Hvis maven ikke helt fungerer, påvirkes vores livskvalitet. Det er ikke rart at være nødt til at sidde længe på toilettet, mens man er på arbejde, og rumlende tarme og luft i maven kan lægge en dæmper på humør og velvære. De fleste kan ændre på for hård eller for løs mave ved at spise flere kostfibre, forklarer klinisk diætist Mette Borre.
Hun er specialist i ernæring ved fordøjelsesproblemer på Aarhus Universitetshospital.
“Havregryn og gulerødder er virkelig gode til at regulere fordøjelsen. Spis gerne de anbefalede 600 gram frugt og grønt dagligt. Men udfordringen er, at nogle får mere luft i maven af det. Det gælder især folk med følsomme tarme eller irritabel tyktarm,” siger hun.
Hvis der kommer mere luft, anbefaler hun, at man skærer ned på meget luftudviklende fødevarer: Løg, hvidløg, blomkål, porre, asparges, æbler, pærer og rugbrød.
Læs også: Sosu kæreste med smeden fra ’Rigtige mænd’: Få de 5 bedste tips til et sundt liv
Binder væske i tarmen
Desuden har mange stor gavn af at spise hørfrø og loppefrøskaller mod forstoppelse. De binder væsken i tarmen, så afføringen bliver blødere og glider lettere gennem systemet. Loppefrøskaller virker desuden også mod for løs afføring.
“En god morgenmad er havregrød med en god spiseskefuld hørfrø i, lidt frugt og kanelsukker,” foreslår Mette Borre.
Hvis der stadig er problemer med forstoppelse, anbefaler hun, at man prøver det milde afføringsmiddel Magnesia, som købes på apoteket uden recept. Det er ikke vanedannede og har ikke bivirkninger.
Læs også: Nyt værktøj giver sundere børnemad
7 gode råd til bedre fordøjelse
1. Frugt og grønt
Spis tre stykker frugt dagligt, og i alt 600 g frugt og grønt.
2. Snacks
Spis grønt som snacks: Små tomater, gulerodsstave, peberfrugt-bidder.
3. Rugbrød
Spis rugbrød hver dag.
4. Blend frugt og grønt
Blend gerne frugt og grønt til smoothies, men undgå at presse dem til saft. Her får du ikke fibrene med. Brug for eksempel avocado, grønkål, spinat og broccoli.
5. Gerne frossent
Brug frosne grøntsager: Bag, steg eller kog dem, eller lav dem til supper og puréer.
6. Skær ned på...
Hvis du har tendens til luft i maven, så skær ned på løg, hvidløg, blomkål, porre, asparges, æbler, pærer og rugbrød.
7. Dyrk motion
Dyrk motion – det har en veldokumenteret god effekt på fordøjelsen.
Læs også: 6 gode råd: Sådan er du god ved din tyktarm
Kilde: Mavetarm-diætist Mette Borre, Aarhus Universitetshospital.
Tips til maven
Sæt tid af til toiletbesøg
Det optimale er at komme af med afføringen en gang om dagen og helst om morgenen. Tarmene sover om natten, men når kroppen vågner og bevæger sig, og man har spist morgenmad, vil de ofte gerne tømmes. Sæt derfor tid af til det om morgenen. Prioritér toiletbesøg og lær børnene at gøre det samme. Det har stor betydning for fordøjelsen.
Kilde: Mavetarm-diætist Mette Borre, Aarhus Universitetshospital
5 med mange kostfibre
- Havregryn
- Gulerødder
- Æbler
- Rugbrød
- Grønne bønner
Læs mere
Artiklen 'Kostråd ved forstoppelse' af Mette Borre, kan findes på MinMedicin.dk