Annonce

Kvinde der laver squats

Sådan får du faste baller: Godt for din ryg på jobbet

Af Jonna Toft
Journalist

Har du ondt i lænden, kan det skyldes, at ballemusklerne er blevet sløve og ikke arbejder optimalt. Træning kan have stor effekt.

Annonce

Ballemusklerne er vigtige for at holde kroppen oprejst og i balance, for eksempel, når vi går og løber. Colourbox

Af Jonna Toft
Journalist

Annonce

En rund, fast bagdel har flere fordele – også sundhedsmæssigt. Ballemusklerne indgår i et stort muskelsamarbejde om at holde kroppen oprejst, stabil og i balance, for eksempel når vi går eller løber.

Men især den store ballemuskel kan blive ‘doven’, hvis den bliver brugt for lidt eller for ensidigt, fortæller fysioterapeut og masterinstruktør i FysioPilates Marianne Nørup, der også er redaktør for magasinet Krop+fysik.

Læs også: Smerter i ben og knæ: Lav disse 4 øvelser

“Ballemusklen kan blive inaktiv eller sætte ind for sent. Så tager andre muskler over, for eksempel de lange rygstrækkermuskler. Det kan give en dårlig belastning af lænden. Med tiden får vi svært ved at aktivere ballerne, og så spænder vi rygmuskler eller hasemuskler før vores ballemuskler,” forklarer hun.

Få kontakt til ballemusklerne

Træning er løsningen, men først må man sikre sig, at man kan få kontakt til ballemusklerne og spænde dem korrekt.

“Hvis du bare træner løs, risikerer du at komme til at træne de rygmuskler eller hasemuskler, som i forvejen er overaktive, mens selve ballerne forbliver inaktive. Og det gør blot ubalancen værre,” siger Marianne Nørup.

Læs også: Smerter i nakke, skuldre og arme: Disse øvelser vil hjælpe dig

Hun opfordrer derfor til at lave øvelser for dovne baller som en start og derefter langsomt optrappe træningen. 

4 tips: Sådan træner du dovne baller

1. Spænd kun ballen

  • Lig på maven med højre hånd på højre balle. Forsøg at spænde højre ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler bliver aktive før din ballemuskel, har du dovne baller. Få en hjælper til at se og mærke efter – det kan være svært at mærke det selv. 
  • Øv dig på én side ad gangen. Træk vejret frit imens.
  • Målet er, at du kan spænde ballemusklen, uden at hasemusklen eller den ydre rygmuskel spænder samtidig.

Først når du kan i begge sider, går du videre til næste øvelse.

2. Lidt hårdere

  • Lig på maven med højre hånd på højre balle.
  • Bøj benet, så foden peger mod loftet. Spænd højre ballemuskel og løft benet let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være spændte.
3. Endnu hårdere

  • Prøv samme øvelse, men med strakt ben.
  • Er du stram på forsiden, kan du eventuelt lægge en pude under hofterne.
  • Tag tre sæt 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.
4. Squat

  • Når du kan aktivere balle - musklerne, uden at haser og rygmuskler følger med, kan du træne videre med squats.
  • Stå med en hoftebredde mellem fødderne, tæerne peger lige frem. Knib sammen i bækkenbunden.
  • Lav en rolig, dyb knæbøjning til cirka 90 grader. Skub bagdelen så langt bagud, du kan – som hvis du satte dig på en stol.
  • Når du fører kroppen op, så brug ballerne aktivt. Helt oppe kan du slippe i bækkenbunden.
  • Knæene skal altid pege i samme retning som fødderne.
  • Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.
  • Tag tre sæt a 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.
Kilde: krop-fysik.dk

Vidste du?

Vi har tre ballemuskler

De sørger tilsammen for, at vi kan holde os oprejst og for eksempel bevæge benet bagud under gang. De tre ballemuskler er:

  • Den store ballemuskel, der ligger yderst og ofte opfattes som ballen.
  • En koteletformet muskel øverst på siden af hoften.
  • En fad muskel under de to andre.

De kan trænes runde

Bagdelens form er genetisk bestemt, men langt hen ad vejen kan man træne ballerne runde og faste. Kvinder på over 50 år vil opleve, at bagdelen ‘synker’, selvom deres vægt er uændret. Det skyldes hormonændringer, som får kroppen til at lagre fedt på maven frem for på ballerne 

 

Bækken og hofter påvirkes også

Ballemusklerne har betydning for ikke blot ryg-, men også en række bækken- og hofteproblematikker. Forskningen peger også på en forbindelse til overbelastningsskader i underkroppen.

 

Kilde: Fysioterapeut Marianne Nørup 

Annonce

Få Fagbladet FOA i din mail-boks

Tilmeld dig Fagbladet FOA nyhedsbrev og få nyheder, tips og gode råd direkte i din indbakke

Er du medlem af FOA?
Nyhedsbrev

Vi bruger cookies på fagbladetfoa.dk til bl.a. at måle trafik og gøre siden bedre. Vælger du cookies fra, vil der være services, du ikke kan benytte. Læs mere om cookies 

Vi bruger cookies på fagbladetfoa.dk til bl.a. at måle trafik og gøre siden bedre. Vælger du cookies fra, vil der være services, du ikke kan benytte. Læs mere om cookies