En rund, fast bagdel har flere fordele –
også sundhedsmæssigt. Ballemusklerne
indgår i et stort muskelsamarbejde
om at holde kroppen oprejst, stabil og
i balance, for eksempel når vi går eller
løber.
Men især den store ballemuskel kan
blive ‘doven’, hvis den bliver brugt for
lidt eller for ensidigt, fortæller fysioterapeut og masterinstruktør i FysioPilates
Marianne Nørup, der også er redaktør for
magasinet Krop+fysik.
Læs også: Smerter i nakke, skuldre og arme: Disse øvelser vil hjælpe dig
“Ballemusklen kan blive inaktiv eller
sætte ind for sent. Så tager andre muskler over, for eksempel de lange rygstrækkermuskler. Det kan give en dårlig belastning af lænden. Med tiden får vi
svært ved at aktivere ballerne, og så
spænder vi rygmuskler eller hasemuskler før vores ballemuskler,” forklarer
hun.
Få kontakt til ballemusklerne
Træning er løsningen, men først må
man sikre sig, at man kan få kontakt til
ballemusklerne og spænde dem korrekt.
“Hvis du bare træner løs, risikerer du
at komme til at træne de rygmuskler
eller hasemuskler, som i forvejen er
overaktive, mens selve ballerne forbliver
inaktive. Og det gør blot ubalancen værre,” siger Marianne Nørup.
Læs også: Smerter i ben og knæ: Lav disse 4 øvelser
Hun opfordrer derfor til at lave øvelser for dovne baller som en start og derefter langsomt optrappe træningen.
4 tips: Sådan træner du dovne baller
1. Spænd kun ballen
- Lig på maven med højre
hånd på højre balle.
Forsøg at spænde højre
ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler bliver aktive før din
ballemuskel, har du dovne
baller. Få en hjælper til at se
og mærke efter – det kan
være svært at mærke det
selv.
- Øv dig på én side ad gangen. Træk vejret frit imens.
- Målet er, at du kan spænde
ballemusklen, uden at hasemusklen eller den ydre rygmuskel spænder samtidig.
Først når du kan i begge sider,
går du videre til næste øvelse.
2. Lidt hårdere
- Lig på maven med højre hånd på højre balle.
- Bøj benet, så foden peger mod loftet. Spænd højre ballemuskel og løft benet let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være spændte.
3. Endnu hårdere
- Prøv samme øvelse, men med strakt ben.
- Er du stram på forsiden, kan du eventuelt lægge en pude under hofterne.
- Tag tre sæt 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.
4. Squat
- Når du kan aktivere balle - musklerne, uden at haser og rygmuskler følger med, kan du træne videre med squats.
- Stå med en hoftebredde mellem fødderne, tæerne peger lige frem. Knib sammen i bækkenbunden.
- Lav en rolig, dyb knæbøjning til cirka 90 grader. Skub bagdelen så langt bagud, du kan – som hvis du satte dig på en stol.
- Når du fører kroppen op, så brug ballerne aktivt. Helt oppe kan du slippe i bækkenbunden.
- Knæene skal altid pege i samme retning som fødderne.
- Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.
- Tag tre sæt a 10-12 gentagelser. Træn tre gange om ugen.
Kilde: krop-fysik.dk
Vidste du?
Vi har tre ballemuskler
De sørger tilsammen for,
at vi kan holde os oprejst
og for eksempel bevæge
benet bagud under gang.
De tre ballemuskler er:
- Den store ballemuskel,
der ligger yderst og ofte
opfattes som ballen.
- En koteletformet muskel øverst på siden af hoften.
- En fad muskel under de
to andre.
De kan trænes runde
Bagdelens form er genetisk bestemt, men langt hen ad vejen kan man træne ballerne runde og faste. Kvinder på over 50 år vil opleve, at bagdelen ‘synker’, selvom deres vægt er uændret. Det skyldes hormonændringer, som får kroppen til at lagre fedt på maven frem for på ballerne
Bækken og hofter påvirkes også
Ballemusklerne har betydning for ikke blot ryg-, men også en række bækken- og hofteproblematikker. Forskningen peger også på en forbindelse til overbelastningsskader i underkroppen.
Kilde: Fysioterapeut Marianne Nørup